练背最好的动作是引体向上，没有之一。引体向上可以练习到背部的所有肌肉。但是很少有女生能够做完整的，哪怕只有一个引体向上。这个时候可以采用推阶训练的方法来做引体向上。用弹力带助力做引体向上，或者利用小矮杠斜拉做澳式引体，或者利用健身房引体向上助力器械做引体向上。

如果是在健身房锻炼的话，健身房里会有许多练背的器械，可以做高位下拉、水平划船等练背动作。也可以用小哑铃做单臂划船、利用小杠铃做划船动作，大一点的杠铃做硬拉。个人更建议女生尽量利用器械来做，更加容易找到背部发力的感觉。