"沈教授，您给看看这是我妈的片子，主要是走路膝盖疼，上下楼梯也不行"

看了看老太太的X光片，再看看了看其膝盖，果然如我所料，又是一例膝关节退化的病例。

不得不承认，膝关退化在老年人特别是老年女性这个群体上特别高发！据不完全统计，55岁以上的中老年人约有百分之六十的人患有膝关节退还，四十五岁以上的中老年人，尤其是女性，由于绝经期体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、猥琐，再加上日常活动一些轻微的关节损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，引起膝关节的退化。

老人身上出现这些症状，要警惕膝关节退化！

首先是出现不明原因的上楼痛或下楼痛。由于膝关节是由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。上下楼梯时，由于膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重会加大，加重其关节磨损。这种现象在膝关节退化的人群上会更为明显，疼痛感也更为之强。

其次是不按不痛、一按就痛。患者可做一个动作进行测试。在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势。在做的过程中，观察膝关节是否有痛感，若有，建议尽快就医。

这些动作很伤膝盖，但不少老人都做过

1.坐低凳子干活，如：摘菜、洗衣服。坐低凳子干活，会使得膝盖过度屈膝外旋令膝关节外宽内窄，对内侧半月板磨损最为严重。

2.跪着擦地板

3.长时间翘二郎腿

4.不正确的锻炼方式。锻炼是一件好事，但是不正确的锻炼方式，反而会让膝盖得不偿失。例如过度走路、过度爬山等等。

膝盖不好应该如何锻炼？

1.高位幻椅

两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力，膝盖放松，腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢；腹部内收、尾骨指向地面，感觉好像后面有个椅子一样往后坐。

可以静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习，呼下、吸上，练习20-40次。

2.坐姿伸膝

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左(右)膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。

3.大腿按摩

坐姿，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

仰卧，抬起一侧腿向上15~30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。

练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用在腿上负重练习，增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

注意观察腰部与地面的空间，一侧腿抬起时，不能加大腰部曲度（即与地面的空间不能增大）；且尽量保持两边胯骨平行等高。

6.俯卧屈膝

俯卧位，双臂在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时，耻骨也要一起压向地面，不能远离地面。

两腿交替进行，重复练习10～20次。