膝关节自我康复大全(那些膝关节退化的中老年人应该怎样锻

"沈教授,您给看看这是我妈的片子,主要是走路膝盖疼,上下楼梯也不行"

看了看老太太的X光片,再看看了看其膝盖,果然如我所料,又是一例膝关节退化的病例。

不得不承认,膝关退化在老年人特别是老年女性这个群体上特别高发!据不完全统计,55岁以上的中老年人约有百分之六十的人患有膝关节退还,四十五岁以上的中老年人,尤其是女性,由于绝经期体内激素水平下降,会引起膝关节的透明软骨退化、猥琐,再加上日常活动一些轻微的关节损伤,其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”,引起膝关节的退化。

老人身上出现这些症状,要警惕膝关节退化!

首先是出现不明原因的上楼痛或下楼痛。由于膝关节是由三块骨头组成,连着上面大腿的是股骨,连着下面小腿的是胫骨,中间则是髌骨。上下楼梯时,由于膝关节要克服身体重力和运动冲击力,再加上关节活动角度大,反复地弯曲、伸直,髌骨负重会加大,加重其关节磨损。这种现象在膝关节退化的人群上会更为明显,疼痛感也更为之强。

其次是不按不痛、一按就痛。患者可做一个动作进行测试。在没有任何负重,也不借助外力的情况下,一只腿站立,膝盖稍微弯曲,另一只腿弯曲,脚尖略高于地面,保持这一体势,然后整个身体尽量往下蹲,过程中缓慢进行,尽可能保持身体平衡。几秒钟后,再站立,回到初始姿势。在做的过程中,观察膝关节是否有痛感,若有,建议尽快就医。

这些动作很伤膝盖,但不少老人都做过

1.坐低凳子干活,如:摘菜、洗衣服。坐低凳子干活,会使得膝盖过度屈膝外旋令膝关节外宽内窄,对内侧半月板磨损最为严重。

2.跪着擦地板

3.长时间翘二郎腿

4.不正确的锻炼方式。锻炼是一件好事,但是不正确的锻炼方式,反而会让膝盖得不偿失。例如过度走路、过度爬山等等。

膝盖不好应该如何锻炼?

1.高位幻椅

两膝稍弯曲,以膝盖不超过脚尖为宜。内足弓上提、脚球用力下踩、大腿内侧肌发力,膝盖放松,腿部内外侧肌肉发力尽量两腿并拢;腹部内收、尾骨指向地面,感觉好像后面有个椅子一样往后坐。

可以静蹲不动,两手平举,目视前方,坚持1分钟,并逐渐增加时间到2-3分钟。也可以进行动态练习,呼下、吸上,练习20-40次。

2.坐姿伸膝

坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐靠将大腿肌肉上提收到腹股沟的力量来将左(右)膝伸直,并保持伸腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10~20次。注意发力点在大腿肌肉而不是膝盖。

3.大腿按摩

坐姿,双膝屈曲,两手掌指面分别放在左(右)腿根,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

4.仰卧抬腿

仰卧,抬起一侧腿向上15~30度左右,初做时可保持1~3分钟,双腿交替进行。注意观察腰部与地面的空间,一侧腿抬起时,不能加大腰部曲度(即与地面的空间不能增大);且尽量保持两边胯骨平行等高。

练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可用在腿上负重练习,增加腿肌力量。

5.仰卧屈膝

仰卧位,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5~10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复练习10~20次。

注意观察腰部与地面的空间,一侧腿抬起时,不能加大腰部曲度(即与地面的空间不能增大);且尽量保持两边胯骨平行等高。

6.俯卧屈膝

俯卧位,双臂在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将一侧膝关节逐渐弯曲,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。注意在足跟靠近臀部时,耻骨也要一起压向地面,不能远离地面。

两腿交替进行,重复练习10~20次。

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