引体向上是一个让人又爱又恨的动作。爱它，是因为能够相对比较标准且连续完成多次引体向上的健身者，身体素质和体能基本可以肯定优于普通同龄人，可以算是出类拔萃。恨它，是因为它真的蛮难练的，而且动作过程中几乎没有偷懒的好办法。在瑜伽中常将倒立称为伟大的动作，那么引体向上在自重训练中也可以算得上是伟大的动作了。事实上，由于引体向上在动作过程中需要背阔肌为主的肌群，以及上肢肌肉等众多肌群参与发力，对于发展背部肌群的力量和耐力而言，都是公认的最好的训练方式之一。

标准的引体向上怎么做？

引体向上时双手有许多握法，这里以“正握引体向上”来说明：

（1）双手正握，握距约为肩宽的1.5倍，身体自然下垂，双膝可以自然伸直，也可以弯曲（小腿向后交错）。

（2）然后背阔肌等肌群发力，屈付将胸部拉向握杆，上拉至少下巴应超越杆位。

（3）有控制地（不要完全放松式地落下身体）下落，回到初始悬垂姿势。

正握引体向上可以训练到背阔肌、菱形肌、斜方肌下束、大圆肌、二头和肱桡肌等。在做常规的引体向上时，应保持身体的稳定，不应晃动、蹬腿、扭动等，或依靠惯性助力完成动作。

还有哪些握法？

除了正握法，还有：

（1）窄距正握引体，双手正握，握距与肩等宽。

（2）宽距正握引体，双手正握，握距约为肩宽的2倍。

（3）反握引体，双手反握，握距约为肩宽的1.5倍。

（4）窄距反握引体，双手反握，距离与肩同宽。

（5）正反握引体，一手正握、一手反握，握距约为肩宽的1.5倍。

（6）直握引体，直握把手（就是双腕相对握住把手），握距与肩同宽。

不同的握法会影响到肌群的发力，比如相对于正握引体来说，反握引体时，肱二头肌会更多的参与发力。

引体向上时应注意哪些问题？

（2）一定要拉到位。不要求动作的次数，先做到每个动作尽可能地标准，也就是动作质量优先。力求每次上拉，都至少下巴超过杆位。有人问，最后几个超不过怎么办？那就每组少拉几个。如果有可能，还可以拉得更高一些，比如双肩或胸部碰到杆身。

（4）将注意力放到发力的背阔肌上，就是想象背阔肌的有力收缩，带动了身体的自然上拉，而不是在靠双臂力量拉起身体。新手初练时，往往主要依靠肱二头的力量做引体向上，而且也根本不去注意背阔肌的发力，结果手臂很酸，背阔肌没练到。当然，肌肉发力感的寻找也是需要时间来慢慢训练的，并不是第一天做就能找到的。

（1）超重要肥胖人士，应先减肥，再逐步过渡到练习引体向上。背阔肌等发力肌群弱，体重又大，直接做引体向上是不可能完成的任务。
（3）弹力辅助带。同样当力量不够无法较好地完成引体向上时，可以踩在弹力辅助带上进行进行引体向上的练习。通过调整弹力带的松紧程度，或过更换不同粗细的弹力带，来借力完成练习。这个办法比脚下垫物更为灵活和有效。

总参于2006年11月颁布的《中国人民解放军军人体能标准》中规定引体向上12个及格、16个优秀。《国家学生体质健康标准》中的规定是，高三男生引体向上9次及格，大三和大四男生引体向上11次及格。有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。