首先说，我是专业医生、专业搞减肥的，同时，是现役健体运动员。

可以4分化训练。

练4天，休息1天。

比如：

第一天：胸

第二天：背

第三天：肩

第四天：臀+腹

第五天：休息

这样，既能保证你的脂肪代谢效率，又不会长胖。

用的重量，大概是能重复20次左右的重量

这样，肌肉有型，又不会变成肌肉大怪物。

为什么呢？

我们下面展开讲。

所以，对于减肥来讲，饮食调节占70%，运动，最多占30%。

当然，如果非要运动怎么办？

首先说，耐力运动不减肥。

耐力运动，短期看，确实可以减少体重。

但是，人体的超量恢复作用，会让你更多的存储脂肪。

比如：

2006年，美国加州劳伦斯伯克利国家实验室的统计学家保罗.威廉姆斯（PaulWilliams）和研究锻炼对健康的作用的斯坦福大学学者彼得.伍德（Peter Wood）。

他们收集了大约13000名《长跑世界》杂志的订阅者的详细信息。

另外，我们看看这些喜欢耐力跑的朋友，到底瘦还是不瘦？

看图说话吧。

直接看照片。

2007年，美国一位运动生理学家参与编写了《体力劳动和健康准则》丛书，这套书由美国心脏病学会和美国运动学院出版。

这位编写者说20世纪70年代，我开始长胖，我那时候又矮又胖，现在，我快70岁了，还是那么矮，还是那么胖。

锻炼了40多年之后，我的体重增加了13.6kg，而我累计跑步的里程大概是13万km，大约是围绕地球赤道的3倍。

当然，如果不锻炼，我可能会更胖。

研究人员问他：你是不是想过，也许是你跑的不够多，也许多跑一点会不会就不发胖了？

他回答：哦，我想，可能不会，关键是，我没有时间这样跑了，如果我每天跑3个小时，也许我不会发胖，但是，我没有时间一辈子每天都去跑3个小时。

如果非要选择运动。

我们就选择“超量恢复”不是脂肪的运动。

耐力运动，超量恢复的脂肪。

阻抗运动，超量恢复的是糖原和肌纤维。

HIIT超量恢复的也是糖原和肌纤维。

我们这里再展开一点：

通过我们的调查研究，做大强度间歇运动，比有氧运动要有效。

就是说，加上一些运动，比不运动有效，大强度间歇运动比有氧运动有效。

具体可以参考2014年《体育学》期刊，由吉林体育学院王新博发表的论文。

还有国家体育总局体育科学技术研究项目也证实了这一点。

研究结果，发表在《广州体育学院学报》上，作者是北京体育大学研究生院的汪军。

当然还有非常多的动物实验证明了这一点。

比如，在2014年“中国运动生理生化学术会议”上，沈友青等人发表的报告，就是个有力的证明。

所以，如果非要运动，就像开始我们建议的那样：

做Crossfit练习，HIIT，壶铃、战绳、波比跳等等，能让心率达到最大心率90%的运动。不要做跑步机，不要做动感单车，不要做椭圆仪。

然而，这就是科学。

好像减肥答主，不发个自己的照片，就回答不了问题似的。

好吧，我也不破坏这个规矩，发一张本人减肥过程的照片吧。

有点臭不要脸，大家将就看！